肉離れとは、急な筋肉の収縮によって筋膜筋繊維が損傷するケガのことを指します。

突然の肉離れに備えて、症状と応急処置ついて知っておくと安心です。

また、肉離れにならないための予防法についてもご紹介します。

肉離れとは何?こむらがえり、足がつるのと何が違うの?

肉離れとは何?

プロのスポーツ選手に限らず、一般の私たちでも、肉離れは起こります。

肉離れとは、急な筋肉の収縮によって、筋膜筋繊維が損傷するケガのことを指します。

肉離れが発生すると、筋・腱断裂によって、運動機能に障害が現れ、痛みを感じます。

ひどい肉離れの場合は、筋肉がへんこだり、窪んだ状態を目で見て分かる場合もあります。

これは、筋・腱断裂によって筋肉の一部だけ損傷し、その周囲は健在であるため、
周囲に比べてへこんで見えるのです。

肉離れとこむらがえりの違い

肉離れと混同しやすい筋肉のケガにこむらがえりがあります。

こむらがえりは、こむら(ふくらはぎ)がつった状態です。

肉離れは、筋や腱を痛めるのに対し、こむらがえりは筋組織に障害は見受けられません。

足がつった状態というのは、ふくらはぎの筋肉を動かしている細胞外液のカルシウムやマグネシウムなどのイオンバランスが崩れることによって、動かしたいけれど動かせない状態に陥り、痛みと運動障害を訴えます。

一般には、運動をするなどして汗をかきすぎた後や、水分補給がされない睡眠時などに多く起こります。

肉離れと筋肉痛の違い

肉離れとは何?

さらに、肉離れのように筋肉が痛むものに筋肉痛があります。

筋肉痛は、筋肉周辺の循環障害、筋繊維が傷ついていないという点で肉離れとは異なり、
むしろ足がつるという状態に似ています。

筋肉痛は、筋の運動に際して溜まった代謝成分である乳酸が溜まって起きます。

こむらがえりとは異なり、カルシウムイオン不足で動けなくなることはないため、筋肉は痛むものの運動障害はあまり起こりません。

筋肉のケガ3種を見分けるには原因を考えてみる

筋肉のケガ3種である肉離れこむらがえり筋肉痛をご紹介しました。

こむらがえりと筋肉痛は、体の構造的にはどこも壊れてはいないので、視覚的にも分かりづらいです。

酷い肉離れは、皮膚の上から見ても分かるという点で特徴的です。

筋肉に痛みを感じたら、筋肉のケガ3種のうちどれに該当するのか、

原因は何なのかを考えると対処の助けにもなります。

肉離れの原因は筋肉の疲労や筋力不足にあります

肉離れの原因は筋肉の疲労や筋力不足にある

肉離れの原因で、最も多いのが筋肉の疲労です。

筋肉を使用することで内部で乳酸が溜まり、筋肉が収縮して硬くなってしまいます。

その筋肉が弱った状態で、さらに負荷を与えてしまうと、肉離れが起こることがあります。

これを防ぐためにはストレッチマッサージが良く、筋肉の疲労を感じたらすぐに対処するとよいでしょう。

お風呂上りなどに筋肉をほぐす時間を作るのが良く、日課にすると無理なく続けることができておすすめです。

筋力不足や筋力のバランス不足も大きな原因のひとつ

行った運動に対して、自分の筋力が不足している場合に、肉離れが起こる事があります。

重すぎるものを無理に持ち上げようとしたり、普段走っていない距離をいきなり走ったりすると、筋肉が耐えられる負荷を超えてしまい、肉離れが起こってしまいます。

また、部分的に筋肉を鍛えていたり、負荷がかかる場所の筋肉と連携する筋肉の筋力のバランスが悪いと起こる事があります。

普段、運動していないお父さんが子どもの運動会で思いっきり走り、肉離れしてしまうのは、このパターンが考えられます。

気温の低下やストレスも原因になります

肉離れの原因は筋肉の疲労や筋力不足にあります

また、気候も肉離れを発生させる原因の一つになります。

急激な気温の低下により、身体が冷えると筋肉も硬くなり、筋肉の動きが悪くなります。

その状態で運動すると、筋肉が上手く伸び縮みできず、肉離れを起こしてしまうのです。

冬場に運動する場合は、事前にゆっくりストレッチをするなどして、筋肉を温めてから運動するとよいでしょう。

さらに注意したいのがストレスです。

過度のストレスにより、身体が緊張して硬くなることで、やはり筋肉も固くなってしまいます。気温が低下と同様に、身体の緊張をほぐすことが大切です。

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肉離れが発生しやすい部位とその症状と痛みについて

肉離れが発生しやすい部位と症状と痛み

肉離れを起こす主な部位は、ふくらはぎ太ももの裏側太ももの前側です。

肉離れの発症率の90%以上が下半身を占めています。

重症度は筋肉をストレッチした時の痛みで分かる

ふくらはぎの場合は、膝を曲げた状態でもストレッチすると痛み、つま先立ちもできないような状態であれば重症です。

膝を曲げた状態で、ストレッチした時に軽く痛む程度であれば、中等症レベルと考えられます。

膝を伸ばしてストレッチした時にだけ痛む程度であれば、軽症レベルと言えるでしょう。

太ももの裏側の筋肉の場合は、仰向けに寝て足を人に持ち上げてもらい、70度以上の高さまで上げて痛む場合は軽症、30度~70度の範囲で痛む場合は中等症、30度未満で痛む場合は重症と考えられます。

太ももの前側の筋肉の場合は、うつ伏せに寝た状態で膝を曲げていき、90度を超えて痛む場合は軽症、45度~90度の間で痛む場合は中等症、45度未満で痛む場合は重症と考えられるでしょう。

肉離れを発症してからの対処と痛みの経過

肉離れが発生しやすい部位とその症状と痛みについて

肉離れが疑われる時には、とにかく足に負担をかけないことが大切です。

肉離れを起こした状態で、歩いたり負担をかければかけるほど度合いが酷くなり、内出血が広がり血腫になるリスクもあります。

動かさずにとにかく冷やして出来るだけ早く受診する事が大切です。

痛みの経過としては、数日間は動かさないで安静にしていても、肉離れを起こしている部位に強い痛みを感じる状態が続きます。

その間は、とにかく動かないことと冷やすことが大切です。

その後、1週間程度で落ち着いたとしても、2~3週間はリハビリなどでその筋肉に負荷をかけるとまだ痛みは感じる状態が続きます。

肉離れはサポーターで応急処置するなど治療法を知っておきましょう

肉離れはサポーターで応急処置

普段からしっかり運動をしている方でも起こりやすい肉離れは、運動不足の方からスポーツ選手の方まで幅広い方に起こります。

そのため、症状が出てしまった時に応急処置が出来るように、適切な治療法を知っておくことが重要です。

そもそも肉離れとは、『筋肉の収縮動作』が急激に起こった際に、脚の筋肉そのものに筋肉の部分断裂や筋肉の完全断裂を発症してしまう状態を指します。

通常の生活では過度な筋肉の収縮は起こりにくいとされていますが、普段運動をしない場合など筋肉の柔軟性が少ない時に過度な運動をしたり、筋肉の柔軟度が落ちる20歳以降の方などに起こりやすくなる傾向があります。

肉離れの応急処置のやり方(RICE処置)

そこで万が一肉離れになってしまった際の治療法として、多くの医療機関で用いられているのがRICE処置(ライス処置)です。

肉離れを発症した時点は、筋細胞の部分的な断裂を起こしてしまっているので、脚に大量の内出血が起こってしまう危険があります。

そのため、内出血を抑えることを迅速に行う必要があり、アイシング処置を行うことが大切です。

氷嚢を利用する他にアイスパックなどをタオルで巻いて冷やす方法も簡単なのでおすすめです。

このように、アイシング処置を行うと血管の流れが鈍くなり、患部への「血液の過度な集中」を抑える事が出来るので脚の腫れを抑えることが出来ます。

体をしっかり安静させること

肉離れはサポーターで応急処置するなど治療法を知っておきましょう

応急処置で肉離れの部位をしっかりアイシングしたら、次は体をしっかり安静させることが完治への近道となります。

安静にしながら脚にサポーターを巻くことで脚の筋肉を固定し、治癒がしやすい状態を保ちます。

サポーターは出来るだけきつくない程度で巻き、痛みが強い際には鎮痛剤などの内服薬・サプリメントを服用すると痛みや腫れを抑えることが出来ます。

応急処置でアイシングをして、腫れが引いたら次は温かいタオルで患部を覆うなど温熱療法を継続して行います。

そうすることで、筋肉の冷えを抑えて血行を良くし、自己治癒力を促進することが出来ます。

肉離れを予防する為には、筋肉の柔軟性・適切な栄養補給が重要

肉離れを予防には筋肉の柔軟性・適切な栄養補給が重要

肉離れの主な原因は、突発的な運動により筋肉が部分断裂を起こす事にあります。

予防する上では、筋肉の柔軟性を高めることや栄養補給が重要になります。

そして、そもそも筋肉の柔軟性は、20歳からは徐々に低下していきます。

日々仕事に追われ、運動をしなくなって久しいのに、柔軟もせずに急に運動を始めて肉離れを起こすなどといった症状が出るのもそれに当たります。

肉離れの予防にはストレッチが最適

前述のとおり、予防には大きく分けて2つあります。

1つ目は、筋肉の柔軟性を高めることです。それには、ストレッチが最適です。

動かさないと徐々に固まってくる筋肉を適度にほぐし、血流を促進させます。

毎日、ストレッチを行うことにより、柔軟性の低下を防ぐことできます。

万が一、肉離れを起こしてしまった際にも、痛みの緩和・回復力を高める効果もあります。

それと併せて、肉離れを起こした状態での治療法として、テーピングの使用があります。

テーピングは、症状の改善や軽減に効果があります。

ただし、テーピングは技術を必要とするため、医師やスポーツトレーナーなどに相談すると良いでしょう。

肉離れの予防としてコラーゲンの摂取がおすすめ

肉離れを予防する為には、筋肉の柔軟性・適切な栄養補給が重要

肉離れの2つ目の予防として、栄養素の補給があります。

具体的には、コラーゲンを摂取することです。

コラーゲンの摂取により、部分断裂を起こした筋肉を体内から素早く修復してくれます。

食事からも摂取できますが、サプリメントから摂るのが一番効果的です。

また、コラーゲンを吸収する為にはビタミンCも欠かせません。

コラーゲンと併せて果物などから摂るようにしましょう。

忙しい方にはスパッツの着用も効果的

最後に、日々が忙しく、上記を行えないという方には、スパッツの着用をおすすめです。

スパッツを履く事により、筋肉が圧迫され、筋肉能力が上がります。

経済的には少しかかりますが、対策としてはお手軽で効果的な方法とです。

激しい運動を余儀なくされる際には、リスク回避として所持しておいた方が良いでしょう。

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